Полное руководство по распознаванию и работе с эмоциями. Часть 1
Вы можете составить список всех эмоций, которые вы испытали, к примеру, за вчерашний день? Это важный вопрос, потому что эмоции играют удивительную роль в понимании того, какие силы заставляют нас поступать именно так, как мы поступаем, и не иначе. В этом Руководстве я дам вам список наиболее важных эмоций и инструменты работы с ними: как вы можете распознавать свои эмоции, контролировать и трансформировать их.
Список эмоций
Сколько же всего существует эмоций? Разные психологи и ученые дадут вам разные ответы, но наиболее полные и официально признанные исследования эмоций все же поддерживают теорию Роберта Плутчика. Плутчик предположил, что существует восемь основных эмоций. Эти эмоции могут быть выражены открыто, с помощью языка тела или более тонко с помощью микровыражений.
Каждая эмоция может ощущаться с разной интенсивностью (например, досада – злость – гнев или принятие – доверие – восхищение ). Каждая из основных эмоций в теории Плутчика имеет противоположную, соответствующую эмоцию.
- Радость — это противоположность грусти
- Ожидание — противоположность удивлению
- Страх — это противоположность злости
- Отвращение — восхищению
Вот эти 8 эмоций:
Гнев
Психологические исследования выявили три причины гнева:
— когда наши желания, цели или ожидания не оправдываются/не исполняются,
— когда мы чувствуем угрозу и/или
— когда мы используем гнев для маскировки других эмоций.
Вам знакомо это чувство, как будто ваша кровь закипает? Так вы чувствуете химическую реакцию: ваш организм высвобождает адреналин в ответ на стресс.
Одна из первых вещей, которая происходит, когда вы чувствуете гнев, — это ваша ответная реакция: борьба или бегство. Если вы неконфликтный человек или вы в такой ситуации (как на работе, например), когда вам неудобно показать свой гнев, ваш инстинкт подскажет вам, что лучше уйти подальше от источника вашей проблемы.
В противном случае ваше тело выбирает реагировать борьбой, которая и проявляется в форме вашего гнева. Вы повышаете голос, выдвигаете обвинения, защищаетесь и демонстрируете агрессивный язык тела. Агрессия вредна и иррациональная, но мы все равно это делаем, потому что когда мы злимся, наше восприятие риска и опасности снижается.
- Гнев заставляет нас больше сосредотачиваться на цели. Мы злимся, когда что-то идет не так, как мы хотели, и это чувство усиливает наше желание получить то, что мы изо всех сил пытаемся получить, будь то продвижение по карьере, которое мы считаем, что давно заслуживаем, или сатисфакция в споре. Именно поэтому гнев считается критической точкой преодоления жизненных невзгод. Когда вы расстроены, потому что все идет не так, когда вы чувствуете, что весь мир против вас, гнев — это топливо, которое заставляет вас доказывать, что все неправы. Вот почему мы чувствуем себя такими сильно замотивированными, когда хотим доказать своим «недоброжелателям», что они ошибаются.
- Когда мы злимся, мы становимся оптимистами. Это звучит противоречиво, согласна, но гнев заставляет нас думать гораздо позитивнее о нашем будущем. Это потому, что когда мы злимся, мы чувствуем, что контролируем ситуацию . Исследователи приводили людей в испуганное и злое состояния, а затем задавали им вопросы о достижении поставленных целей. Разозлившиеся участники приняли вызов, потому что они сосредоточились на том, как достичь желаемого, в то время как испуганные участники были скованы возможностью провала.
- Гнев повышает творческий потенциал. В следующий раз, когда вы рассердитесь, вложите свою энергию в работу над трудной задачей. Исследования доказывают, что когда вы злитесь, вы испытываете повышенный уровень энергии, и ваш мыслительный процесс становится более гибким, позволяя вам придумывать все больше и больше оригинальных идей, чем вы можете придумать в своем обычном нейтральном состоянии.
Ожидание/Предвкушение
Ожидание — это эмоция, включающая удовольствие, волнение или тревогу, когда мы ждем какого-то события. Физиологически оно может ощущаться аналогично страху — учащенное сердцебиение, потные ладони, — в данном случае мы понимаем, какую именно эмоцию испытываем, исходя из контекста ситуации.
Если вы собираетесь купить машину своей мечты, это будет волнение, если вы собираетесь выйти на сцену и выступить перед большой аудиторией, это может быть беспокойство, а если вы собираетесь на первое свидание с кем-то, это может быть смесь обоих .
Каждый человек будет по-разному реагировать на переживание предвкушения. Сценический страх — хороший пример того, насколько эта эмоция может изменить нашу физиологию — неспособность говорить, «замороженность», пустота в голове именно в том месте, где раньше вы помнили слова.
Если вы обнаружили, что испытываете слишком большую тревожность (перед тем же самым выступлением), вот что вы можете сделать, чтобы взять под контроль свою тревогу:
- Начать глубоко дышать
- Расслабить мышцы (начните с пальцев ног и закончите мышцами верхних век и надбровными мышцами)
- Начните считать предметы в комнате, в которой находитесь
Отвращение
Если бы я попросила вас перечислить вещи, которые вам отвратительны, что бы вы перечислили? Мой список примерно такой (я думаю, что ваш где-то близко):
- Рвота
- Гнилое мясо
- Какашки
Вам сейчас фу? Мне тоже…)))
Мы испытываем отвращение к вещам, которые считаем «плохими», будь это гнилая еда или тараканы в ванной. В досовременных цивилизациях чувство отвращения было великим даром, потому что мешало людям есть испортившуюся пищу, болеть и умирать от этого.
У каждого их нас есть свой порог отвращения, как свой порог боли, которую мы можем вытерпеть.
Психологи выяснили, что чем больше человеку все отвратительно, тем больше он склонен осуждать других людей. Так интересно, американские исследователи обнаружили, что порог отвращения напрямую связан с политическими предпочтениями людей в их стране: консерваторы, например, легко испытывают отвращение, а вот либералы могут легко наесться всякой дряни получается. Это шутка (про либералов).
Страх
Мы начинаем бояться, когда сталкиваемся с вещами и ситуациями, которые не понимаем, не можем контролировать и/или подозреваем, что они причинят нам вред. В нашем современном мире многие наши страхи не кажутся логичными. Есть ли смысл бояться паука, свернувшегося калачиком в углу нашей ванной? Или какой смысл в социальной тревожности, когда мы приходим на большое мероприятие, где много незнакомых людей?
В наши дни, вероятно, нет, но, как и все ваши эмоции, страх развился, чтобы защитить нас. Ваш крошечный сосед в ванной не представляет никакой угрозы здесь, но это было бы совсем по-другому, встреть вы ядовитого паука в тропическом лесу.
Чего вы больше всего боитесь?
Вот 5 самых распространённых страхов, согласно исследованиям. Люди боятся чаще всего:
1. Публичных выступлений
2. Высоты
3. Жуков и змей, и всякого такого
4. Воды
5. Крови, иголок и уколов
За исключением воды, остальные вещи…как часто мы с ними сталкиваемся в обычной жизни? Большинству людей змеи, иголки и прыжки с высоты угрожают минимально в реальности. Но мы все равно реагируем на них так, как будто постоянно находимся в опасности из-за этих вещей.
Как справиться со страхом
Просто потому, что страх — это естественная реакция, не означает, что вы не можете ограничить его силу. Вот как:
- Подготовка: если вы боитесь того, что собираетесь сделать (пройти собеседование на новую работу, сказать кому-то «нет»…) лучший способ справиться — это подготовиться. Репетиция того, что вы будете говорить или делать, или хотя бы обдумывание того, что произойдет до того, как оно произошло, убирает для вас из ситуации большую часть неопределенности, которая и вызывает страх.
- Найдите свои точки контроля: страх возникает из-за отсутствия контроля, поэтому если вы сосредоточитесь на вещах, которые вы можете контролировать, вы можете снизить силу страха. Если вы боитесь чего-то важного, что контролировать не в вашей власти, найдите одну маленькую вещь, на которую вы можете повлиять (ваш внешний вид, к примеру. И это уже немало!) и сосредоточьте на ней свое внимание, чтобы страх не давил на вас.
- Расслабьтесь: ученые доказали, что легче отпустить свой страх, занимаясь чем-то, что успокаивает и расслабляет, чем пытаться уговорить себя не бояться. Найдите свое: молитва, медитация, йога, хобби, обучение, глажка, приборка, гуляние с псом…все подходит, если оно вас успокаивает. Вкладывайте больше времени именно в это, когда вам страшно.
Радость
Радость, или счастье, — это способ нашего мозга сказать нам, что что-то хорошо для нас: ощущение солнца на лице, время с любимым человеком — это хорошо для нас, и мозг заставляет нас искать эти ощущения точно так же, как печаль и отвращение заставляют отталкивать все нездоровое и опасное.
Поэтому мы принимаем решение помириться со старым другом или перечитать давнишнее письмо про чувства, которые давно ушли….:)
Когда мы чувствуем радость, высвобождаются нейротрансмиттеры: дофамин и серотонин. И когда мы переживаем радость, мы очень много приносим пользы своему здоровью. Это:
- Укрепление иммунной системы
- Снижение стресса
- Снижение боли
Печаль
Люди зависят друг от друга, мы нужны друг другу, чтобы выжить. Печаль — это эмоция, которая заставляет нас помнить об этом факте.
Маленькие дети сильно грустят, если родителей нет рядом. Именно эта грусть заставляет их плакать и искать маму и папу, потому что их инстинкт орет им изнутри, что происходит что-то очень опасное для их жизни и здоровья. И когда мы становимся старше, если мы уезжаем от своих близких, то печаль сопровождает нашу разлуку с ними — и это именно то, что заставляет нас постоянно инвестировать в отношения с другими людьми.
Но как бы ни была болезненна для нас печаль, она не так уж плоха. Есть неочевидные преимущества. Австралийский ученый, профессор Джозеф Пауль Форгас доказал, что печаль уменьшает две ключевые предвзятости наших суждений по поводу других людей про то, как мы их видим.
Первая ошибка: это тенденция полагать, что люди делают все специально: специально ошибаются и назло нам говорят какие-то вещи. Когда нам грустно, мы меньше предполагаем о людях самое худшее, думая о том, кто что сказал или сделал.
Вторая ошибка: на противоположном конце спектра мы верим, что некоторые люди — может быть потому, что они привлекательны, успешны или они наша семья — не могут сделать ничего плохого. Печаль дает вам непредвзятый взгляд на людей, поэтому вы не преувеличиваете их положительные качества.
Вы удивитесь, но печаль может быть мощным мотивационным инструментом. Когда вы счастливы, вы, как правило, хотите остаться там, где вы есть. Вам в этот момент всего достаточно. Возможно, вы не будете стремиться ничего улучшить, потому что в этом нет необходимости, все и так хорошо. Но к печали это не относится.
Я не призываю вас грустить, когда вам не хватает мотивации, но позвольте себе принять свою печаль, побыть с ней, чтобы понять, где вы хотите быть в вашей жизни, в ваших отношениях, в вашей карьере, физически, финансово и так далее. Это может мотивировать вас приложить усилия, чтобы добрать до более счастливого места.
Как не загрустить надолго:
Несмотря на краткосрочные преимущества, часто чувство печали снижает качество вашей жизни. К счастью, то, как вы справляетесь с печалью, оказывает огромное влияние на то, насколько она сильна. Самый лучший способ из опробованных мной — быть активной:
- Делайте то, что сейчас поднимет вам настроение
- Поделитесь своими чувствами с другом/любимым человеком
- Сосредоточьтесь на улучшении вашего самочувствия: секс или спортзал — выбирайте из доступного. Оба варианта повысят ваше настроение.
- Признайтесь себе, что именно сделало вас грустной/ым и не зацикливайтесь на этом. Вечера жалости к себе не помогают.
Удивление
Удивление — это наша мгновенная реакция, когда мы сталкиваемся с чем-то неожиданным, будь то хорошая новость, как предложение выйти за него, или шок от того, что ваши ноги внезапно заскользили по льду. Удивление начинается с того, что вы замираете или вы в шоке, затем следует попытка понять новое переживание, затем реакция на него — все это может занять всего лишь несколько секунд или целую неделю внутренних переживаний — а затем потребность поделиться этим переживанием с другими.
Неврологи обнаружили, что удивление стимулируется гиппокампом, той частью мозга, которая хранит и обрабатывает воспоминания, поэтому мы часто можем вспомнить ключевые моменты из нашего детства в невероятных деталях. Психологи считают, что это, скорее всего, инстинкт выживания, который помогает нам учиться на новых событиях и передавать это обучение дальше.
Итак, удивление состоит из 4-х этапов:
1. Замирание: мы ошеломлены неожиданностью. Вот тут мы часто делаем вдох.
2. Прояснение: мы пытаемся осознать, что случилось.
3. Сдвиг реальности: неожиданность начинает изменять нашу картину будущего, потому что она вводит в нашу картинку мира новый элемент.
4. Необходимость поделиться: мы часто чувствуем себя просто обязанными рассказать другим о наших новых впечатлениях.
Невероятные преимущества удивления
Учитывая, как обычно недолговечно чувство удивления, вы можете не ожидать, что оно будет иметь какой-то большой эффект. Тем не менее, исследователи обнаружили несколько ключевых способов приятно порадовать вас, если вы умеете удивляться:
#1: это повышает память
Вы с большей вероятностью вспомните какой-то ваш удивительный опыт, чем что-то обычное. Потому что ваш гиппокапм, когда вы сталкиваетесь с шокирующей информацией, становится более активным. В результате ваш мозг запоминает больше деталей о вещах, которые вызывают удивление, по сравнению с теми, вещами, которые вы ожидаете.
Вот почему вы можете вспомнить яркие детали о захватывающих детских переживаниях, но иногда изо всех сил стараетесь и не можете вспомнить то, что вы делали на прошлой неделе.
#2 приятные сюрпризы делают нас счастливее
Потому что центры вашего мозга, отвечающие за удовольствие, более активны, если вам сделали классный сюрприз. И менее активны, если вы этого сюрприза ждали. Поэтому мы чувствуем себя намного счастливее, если кто-то дарит нам что-то просто так, а не на День рождения или Новый год, когда мы и так ждем подарков. Сюда же относятся неожиданные комплименты от людей, которые обычно нам их не делают. И неожиданно теплый день посреди зимы.
#3 это добавляет искру в ваши отношения
Когда вы с кем-то достаточно долго, легко упасть в рутину, и вы будете чувствовать противную скуку в отношениях. Потратьте время, чтобы удивить свою половинку (только не перестарайтесь умоляю, это из личного опыта)))). Сделайте вместе что-то, что вы раньше никогда не делали: и вы можете почувствовать себя как в первые дни отношений, когда все было новым и необычным.
Хотите всерьез прокачать управление своими эмоциями? В Школе успешного языка тела есть сильный тренинг, который вы проходите вместе со мной параллельно урокам Школы. Этот тренинг — занятия по личной трансформации.
Зачем это нужно? Потому что невозможно себя не прокачивать и вдруг начать больше зарабатывать, увереннее общаться, быть харизматичнее и влиять на других людей. Самой или самому тоже необходимо меняться, поэтому мы с вами каждую неделю будем разбираться, где же ваши узкие места и где вам трансформироваться. Будем исследовать ваше прошлое, поищем в прошлом, где были ваши успехи для того, чтобы их можно было усилить и повторить. Посмотрим, где в вашем прошлом и вашем настоящем самые большие сложности и самые большие возможности для вашего роста. Поговорим о страхах: выпишем свои страхи и попробуем с ними поработать. Поговорим вообще про эмоции, о том, как необходимо управлять своими эмоциями, и поговорим о такой эмоциональной зарядке, чтобы вы могли всегда свои эмоции держать в тонусе, поговорим про 11 факторов, которые к этому ведут. И выстроим себе план изменений на полгода. Я научу вас специальным упражнениям, с помощью которых вы сможете узнавать, точно называть, читать, о чем ваши эмоции и трансформировать их.
И, судя по отзывам, скоро ученики будут приходить в мою Школу ради занятий по трансформационному коучингу))
